O tema que eu escolhi foi o sono, este é um dos processos naturais mais importante e imprescindível para o nosso desenvolvimento, tanto físico, como mental. Em média, passamos um terço da nossa vida a dormir e como em Portugal, a esperança média de vida é de 84 anos, passamos por volta de 28 anos da nossa vida a dormir.
Mas o que é o sono e porque é que é tão importante?
Como todos sabemos o sono é um período de diminuição do estado de consciência e da atividade física motora, onde o nosso corpo relaxa, a pressão arterial diminui, os batimentos cardíacos desaceleram e a nossa memória armazena aquilo que é necessário.
O que talvez não saibam é que embora o sono corresponda a este período de menor mobilidade física, o nosso organismo mantém uma atividade essencial. Isto é, durante o sono o organismo exerce funções importantes restauradoras do corpo, como repor energias, diminuir o risco de problemas cardíacos, respiratórios e neurológicos, entre outras.
Portanto quantas horas de sono devíamos ter? Alguém sabe mais ou menos quantas horas é que nós, com 17/18 anos, devíamos dormir?
Então, em média, nós devíamos dormir por volta de 8/10 horas, para conseguir manter o nível de atenção necessário para aguentar um dia de estudo. Contudo, o adulto normal, ou seja, dos 18 aos 60 anos, já só precisa de dormir no mínimo 7h.
Esta quantidade de sono é vital para a plasticidade cerebral, que é basicamente a capacidade que o nosso cérebro tem de se modificar de acordo com a necessidade, estímulo e ambiente. Portanto, se dormirmos muito pouco, começamos a ser incapazes de processar o que aprendemos durante o dia e vamos ter dificuldade em relembrar isso no futuro. (Relacionado com a memória)
Uma baixa qualidade e quantidade de sono gera stress e irritabilidade. Logo, a pessoa que não dorme bem pode apresentar sinais de cansaço, ansiedade, falta de disposição e até mesmo nervosismo.
Agora sobre o sono em si. O corpo passa por vários ciclos de sono durante uma noite. Alguém sabe quantos? Um adulto geralmente tem entre 4-5 ciclos de sono por noite. Cada um demora cerca de 90 minutos e depois vai aumentando até uma média de 100 minutos por ciclo.
A primeira parte do ciclo, é o sono não-REM (“Rapid-Eye Movement”), que está dividido em 4 fases. A primeira é entre estar acordado e começar a adormecer. A segunda é um sono leve, onde a frequência cardíaca e a respiração regulam e a temperatura corporal desce. Depois a terceira e quarta fase já são um sono profundo.
O REM é o último estágio do ciclo do sono, dura cerca de 20 minutos. Nesse momento o nosso batimento cardíaco acelera e ocorrem as chamadas “paralisias do sono”, onde o cérebro bloqueia os neurônios motores para que o corpo não reproduza os movimentos ocorridos nos sonhos. Um facto interessante, é que é também nesta fase onde acontece o sonambulismo, para quem sofre deste distúrbio. (Ocorre também a fixação da memória)
Por último, a melhor altura para acordar é no fim da fase REM, porque se acordarem a meio de um ciclo vão se sentirem mais cansados, por isso é que às vezes sentem-se melhor a acordarem às 6 da manhã, do que às 8.
Depois disto que eu disse qual é que acham que é a fase mais importante? Apesar de anteriormente se acreditar que a fase mais importante do sono para a aprendizagem e memória era durante a REM, recentemente descobriu-se que o sono não-REM é mais importante, por ser a fase mais relaxada e reconstrutiva da noite.
Para além disto, provavelmente nunca nenhum de vocês se perguntou o que motiva o sono, visto que é um processo tão natural.
Existem dois processos que regulam o sono: os ritmos circadianos e a “sleep drive”.
O ciclo circadiano é o ritmo natural do corpo, que dura as 24 horas do dia e que regula as principais atividades e processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono e vigília. Isto funciona como uma espécie de relógio interior, ou seja, provavelmente alguns de vocês já repararam que o vosso corpo sabe quando tem vontade de comer ou tem sono à mesma altura todos os dias. Este ciclo é controlado por um relógio-mestre localizado no cérebro, mais especificamente, no núcleo supraquiasmático, dentro do hipotálamo.
Uma das funções principais deste relógio é responder a sinais de luz, aumentando a produção de melatonina à noite e depois diminuí-la quando sente luz.
Por outro lado, a “sleep drive” também tem um papel importante. Isto é, muito como o nosso corpo deseja comida, este também deseja sono. Ao longo do dia a nossa vontade de dormir vai aumentando, e, quando alcança, um certo ponto o corpo precisa de descanso. A diferença entre o sono e a fome, é que o teu corpo não te consegue obrigar a comer quando tens fome, contudo este pode fazê-lo com o sono, independentemente do quão ativo estejas no momento. Quando estás exausto o teu corpo consegue até ter micro episódios de sono de um ou dois segundos ainda com os olhos abertos. É, portanto, por isto que fazer sestas de mais de 30 minutos pode estragar a tua noite de sono por diminuir a tua “sleep drive”.
Se adormece em cinco minutos isso pode indicar que não anda a dormir o suficiente, que anda cansado e que pode sofrer de um distúrbio do sono, como apneia do sono.
A tua qualidade do sono pode diminuir se demorares menos ou mais tempo a adormecer do que os típicos 10 a 20 minutos.
Tópico 2
Em média, as pessoas que disseram que dormiam 6 ou menos horas avaliaram o seu sono com uma pontuação 6.9, enquanto as que dormem mais de 8h avaliaram 7.3.
O ressonar regularmente já foi normalizado, mas na maioria dos casos não é simplesmente um incómodo do ponto de vista conjugal e social, mas pode também ser a fase inicial da síndroma de apneia obstrutiva do sono, sendo que 90% dos que sofrem deste síndrome ressonam.
Apneia: Consiste na cessação do fluxo respiratório durante o sono por mais de 10 segundos e mais de cinco vezes por hora devido ao colapso da via aérea superior. A sua consequência direta é a alteração do padrão do sono, em que há uma incapacidade de se atingir as fases profundas, que permitem o descanso físico e mental.
(Próximos 3 tópicos) Estes podem ser sinais que a pessoa sofre de insónias. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), quase 30% dos portugueses sofre com insónias.
Estas podem ser dividas de três formas dependendo em que parte da noite é que vocês têm dificuldade em adormecer ou manter o sono. (inicial, intermédia, terminal)
Para além disso, em termos de duração, existe a insónia aguda, de curta duração, dura 4 semanas. Geralmente, resulta de stress ou de um evento traumático. Contudo, existe também a insónia crónica, de longo prazo, dura mais que 4 semanas. Este período onde ocorrem as insónias não é necessariamente todos os dias, mas por volta de 3 ou mais dias na semana.
Algumas das causas deste distúrbio podem ser ansiedade, jet-lag, irregularidades no horário, comer muito antes de ir dormir, medicamentos, cafeína, nicotina, álcool, entre outras.
O bruxismo é um distúrbio caracterizado pela aplicação de forças excessivas sobre a musculatura mastigatória, provocando um desgaste nos dentes que pode afetar a sua integridade e comprometer a saúde oral. (Mais comum em crianças, 23/121 pessoas)
Normalmente o stress continuado e a ansiedade excessiva, ou distúrbios neurológicos e psicológicos, são as principais causas deste transtorno. Mas as drogas, o álcool, o tabaco e alguns medicamentos psiquiátricos também podem ser fatores adjuvantes. (Pessoas com bruxismo noturno têm maior probabilidade de apresentar outros distúrbios do sono, como sonambulismo e apneia do sono).
Das pessoas que disseram que demoram mais de 20 minutos a adormecer, 80% costuma estar no telemóvel antes de ir dormir. (A luz emitida pelos ecrãs bloqueia a produção de melatonina) (Luminosidade)
Enquanto, em média as pessoas que disseram que liam antes de ir dormir, demoravam, em média, entre 10-20 minutos a adormecer.
A leitura antes de ir dormir pode ajudar a relaxar, se estás com dificuldade em adormecer, pegar num livro pode fazer a diferença. Esta atividade ajuda a desestimular o cérebro antes de ir dormir. Pode até aumentar a quantidade de sono. Baixa a ansiedade e depressão, que normalmente impede o sono.
Exercício: aumenta o estado de alerta, exigindo que se espere algum tempo até se conseguir adormecer.
Comer: O metabolismo continuaria ativo durante o sono, impedindo-o de processar e descanso de forma adequada.
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